Jednou z největších výhod mat pilates je jeho jednoduchost.
Nepotřebujete domácí posilovnu ani velký prostor. Pro kvalitní trénink často stačí podložka, vlastní váha těla a 20 minut, kdy vás nikdo neruší.
Jak tedy s pilates doma začít, aby vás bavilo i za měsíc?
Kolik místa potřebujete?
Méně, než si možná myslíte. Stačí prostor, kde si můžete lehnout, rozpažit a roznožit, aniž byste narazili do nábytku.
Ideální je rovná a pevná podlaha. Na měkkém koberci se podložka vlní a hůř se na ní drží stabilita.
Pomáhá i to, když místo nemusíte před každým cvičením chystat. Pokud nezačínáte stěhováním konferenčního stolku, je mnohem snazší si na podložku prostě lehnout.
Začněte kvalitní podložkou
Pokud máte investovat do jediné věci, měla by to být podložka.
Při pilates trávíte velkou část lekce na zemi – vleže na zádech nebo na boku, v kleku, v sedu či v planku. Podložka proto vytváří základní prostor pro celý trénink.
Měla by být stabilní, protiskluzová a dostatečně velká pro pohyb celého těla. Na co se při výběru zaměřit, rozebíráme v článku Jak vybrat podložku na pilates.
Doporučený produkt: Flow Mat – pilates podložka
Jak často a jak dlouho cvičit?
Na začátek bohatě stačí 2–3 lekce týdně po 20–30 minutách.
Pravidelnost je důležitější než délka. Tři kratší lekce za týden vám dají víc než jedna dlouhá jednou za čas.
Pomáhá mít pro cvičení pevný čas – třeba ráno před prací nebo večer místo scrollování telefonu. Z pohybu se tak rychleji stane návyk, o kterém nemusíte pokaždé znovu přemýšlet.
Jednoduchá sestava na začátek
Pokud nevíte, čím začít, zkuste tuto krátkou sestavu. Cvičte pomalu, s kontrolou a nezadržujte dech.
- Dech a nastavení pánve – vleže na zádech s pokrčenými koleny, 5–10 klidných nádechů do stran žeber.
- Pelvic curl (most) – pomalu rolujte pánev a záda od podložky a zpět, 8–10×.
- Toe taps – vleže na zádech, nohy v pozici „stolečku“, střídavě pokládejte špičky na podložku, 8× každou nohou.
- Hundred v úlevové variantě – hlava na podložce nebo mírně zvednutá, nohy pokrčené, pumpování pažemi v rytmu dechu, 5–10 cyklů.
- Natahování ruky a nohy na všech čtyřech – střídavě natahujte opačnou paži a nohu, 6–8× na každou stranu.
- Zvedání nohy vleže na boku – kontrolovaně nahoru a dolů, 10× na každou stranu.
- Spine stretch vsedě – vsedě s nataženýma nohama se postupně předklánějte obratel po obratli, 5×.
Celá sestava zabere zhruba 20 minut. Pokud máte zdravotní potíže, bolesti zad nebo jste těhotná, poraďte se před cvičením s lékařem nebo fyzioterapeutem.
A pokud si chcete techniku doladit pod dohledem lektora, přijďte na lekci do našeho studia.
Kdy přidat pomůcky?
Na začátku není potřeba nakupovat všechno. Pomůcky přidávejte ve chvíli, kdy vás základní cvičení chytne a budete ho chtít obměnit.
Jako první upgrade bychom zvolili overball nebo posilovací gumy. Jsou malé, univerzální a umožní vytvořit spoustu variant známých cviků. Jak u gum zvolit správnou sílu, popisujeme v článku Posilovací gumy na cvičení.
Postupně můžete přidat pilates kruh, závaží na zápěstí a kotníky nebo lehké činky. A pokud necvičíte naboso, oceníte protiskluzové ponožky.
K čemu jednotlivé pomůcky slouží a co koupit jako první, rozebíráme v článku Které pilates pomůcky opravdu potřebujete.
Jak u domácího cvičení vydržet?
- Začněte krátce. 20 minut, které opravdu odcvičíte, je víc než hodinová lekce, kterou odložíte.
- Nechte podložku na očích. Když je místo pro pohyb připravené, je snazší se k němu vracet.
- Plánujte si cvičení stejně jako jiné schůzky.
- Kombinujte domov a studio. Lekce s lektorem vám pomůže s technikou, doma ji pak můžete procvičovat.
Vytvořte si místo, na které se budete chtít vracet
Domácí pohyb nemusí znamenat kompletní home gym.
Někdy stačí podložka, pár oblíbených pomůcek a prostor, kde můžete na 20 nebo 30 minut vypnout všechno ostatní.
Právě proto vzniklo Pilateez & More.
Bring the studio home.
Prohlédněte si všechny pomůcky na pilates a vytvořte si vlastní domácí setup.